با خواص ارده کنجد آشنا شوید - اکسپرس بلاگ

ارده کنجد چه جایگاهی در رژیم غذایی شما دارد؟ آیا از خواص بی نظیر آن اطلاع دارید؟ ارده کنجد در واقع کره ای است که از دانه کنجد بوداده و پودر شده بدست می آید و علاوه بر کشور ما، در آفریقای شمالی، یونان، ترکیه و به طور کلی خاورمیانه مصرف می گردد. ارده جزء اصلی حمص یا هوموس است، غذایی معروف و پرطرفدار که با نخود درست می گردد. جالب است بدانید که ارده کنجد علاه بر طعم مطبوعی که دارد، حاوی مواد مغذی بسیاری نیز است. اگر تمایل دارید در خصوص خواص این خوراکی خوشمزه بیشتر بدانید، با ما همراه باشید.

ارزش غذایی ارده کنجدبر اساس اعلام بانک اطلاعات ملی مواد غذایی وزارت زراعت ایالات متحده (USDA)، ارزش غذایی هر 2 قاشق غذاخوری ارده کنجد بو داده (ارده بدست آمده از 30 گرم کنجد) به توضیح زیر است.

مواد	میزان
کالری	178 میلی گرم
چربی	16/13 میلی گرم
فیبر	2/8 میلی گرم
شکر	0/15 میلی گرم
پروتئین	5/1 میلی گرم
منیزیم	8 درصد نیاز روزانه
فسفر	22 درصد نیاز روزانه
آهن	14 درصد نیاز روزانه
کلسیم	12 درصد نیاز روزانه
تیامین	13 درصد نیاز روزانه
ویتامین B6	11 درصد نیاز روزانه

به نظر می رسد ارده کنجد حاوی مقادیر زیادی چربی است. با این حال، تنها 2 گرم از 16 گرم چربی موجود در دو قاشق غذاخوری، چربی اشباع شده است، مابقی چربی ها از نوع اشباع نشده هستند که برای قلب و سلامت کلی بدن خواص بسیاری دارند. دانه کنجد حاوی فیتواسترول های بیشتری نسبت به سایر آجیل ها و دانه هاست. این ترکیبات برای کاهش کلسترول و مقابله با سرطان از اهمیت زیادی برخوردار هستند. بعضی از چربی ها اشباع نشده، بعلاوه، خواص ضد التهابی دارند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند.

ارده کنجد یک منبع مهم از فسفر و منگنز است، دو ماده معدنی که نقش مهمی در سلامت استخوان ها بازی می نمایند. بعلاوه ارده از نظر میزان تیامین (ویتامین B1) و ویتامین B6، که نقش پررنگی در فراوری انرژی دارند، غنی است. مصرف ارده کنجد نسبت به دانه های کنجد ارجعیت دارد، زیرا بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه کنجد به دلیل سخت بودن لایه بیرونی این دانه جذب نمی شوند.

خواص ارده کنجدارده کنجد خواص بسیاری دارد که در ادامه به بعضی از آن ها اشاره می کنیم.

1. بهبود سلامت قلببدیهی است که ارده کنجد بسیاری از خواص دانه کنجد را دارد. از جمله لیگنین ها، مواد آنتی اکسیدانی که می توانند به حمایت از سیستم ایمنی بدن و تعادل سطح هورمون ها یاری نمایند. یک مطالعه در سال 2014 میلادی نشان داد که این مواد بعلاوه ممکن است تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به آرتروز داشته باشد.

همانطور که در جدول ارزش غذایی ارده کنجد مشاهده کردید، این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی از چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده است. مطالعات نشان می دهند که مصرف این نوع چربی ها می تواند سطح کلسترول بد و بعلاوه خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد. افزون بر این، کلسیم و منیزیم موجود در ارده کنجد نیز می توانند به کاهش فشار خون، به صورت طبیعی، یاری نمایند.

2. پیشگیری از سرطانلیگنان ها ساختاری شبیه به استروژن دارند. سزامین و سزامین لینگان های موجود در ارده کنجد می توانند به گیرنده های استروژن متصل شوند، و در نهایت از سرطان های مرتبط با هورمون محافظت کند. اگر سابقه ابتلا به سرطان را دارید مهم است که با پزشک خود در خصوص افزودن مکمل ها به رژیم غذایی تان صحبت کنید.

3. یاری به درمان آرتروزدر مطالعه ای که در ژورنال بین المللی بیماری های روماتیسمی منتشر شده است، بیماران مبتلا به آرتروز زانو به سه گروه تقسیم شده اند و به یکی دو بار در روز گلوکوزامین به همراه تیلنول، یک درمان استاندارد برای آرتروز، گروه دوم روزانه 40 گرم پودر کنجد و به گروه سوم روزانه دو قاشق غذاخوری ارده کنجد داده شد. گروه کنجد در میزان گیری ها برای تست مهار نماینده های مرتبط به آرتروز زانو، امتیاز بیشتری گرفتند چرا که درد کمتری را گزارش کردند و عوارض جانبی مرتبط با تیلنول را تجربه نکردند.

4. پیشگیری از پوکی استخوانمیزان بالای منیزیم در ارده کنجد به حفظ سلامت استخوان ها یاری می نماید. مصرف میزان کافی منیزیم به تراکم استخوانی بیشتر می انجامد و در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه موثر بوده است. یک آنالیز از مطالعات موجود نشان داد که منیزیم ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان در گردن و لگن را تقویت نماید.

5. غنی از آنتی اکسیدان هابسیاری از خواص ارده کنجد، به دلیل وجود آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان ها در آن است که به جلوگیری از آسیب رادیکال آزاد در بدن یاری می نماید و ممکن است خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد. رادیکال های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که اگر در سطوح بالا در بدن وجود داشته باشند، می توانند به بافت های بدن آسیب رسانده و در ایجاد بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها نقش داشته باشند. به علاوه، این ترکیب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و از کبد شما در برابر صدمات رادیکال های آزاد محافظت نماید. با این حال، به تحقیقات انسانی بیشتری برای درک کامل این اثرات نیاز است.

6. کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبیمصرف کنجد ممکن است خطر ابتلا به شرایط خاصی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد. این بعلاوه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید را کمتر کند. یک مطالعه بر 50 فرد مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که پس از مصرف 3 قاشق غذاخوری ارده کنجد، میزان کلسترول این افراد تا حد زیادی کاهش یافته است.

یک آنالیز 6 هفته ای دیگر نیز بر بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از صبحانه دو قاشق ارده کنجد می خورند، در مقایسه با یک گروه دیگر مقادیر تری گلیسیرید بسیار کمتری داشتند. علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

7. خواص ضد باکتریاییدر یک تحقیق که خواص ضد باکتریایی عصاره بذر کنجد را آنالیز می کرد، محققان دریافتند که این ماده برای از بین بردن 77 درصد نمونه های باکتریایی مقاوم به دارو موثر است. علاوه بر این، یک مطالعه بر موش های صحرایی نشان داد که روغن کنجد به بهبود زخم ها یاری می نماید. محققان این اثر را به چربی ها و آنتی اکسیدان های موجود در روغن نسبت دادند. با این حال، در این حوزه به تحقیقات و مطالعات انسانی بیشتری برای تائید نیاز دارد.

8. خواص ضد التهابیبعضی از ترکیبات موجود در ارده کنجد ضد التهاب عمل می نمایند. اگرچه التهاب کوتاه مدت یک پاسخ سالم و طبیعی در برابر صدمات است، اما التهاب مزمن می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. مطالعات حیوانی نشان داده اند که سزامین و سایر آنتی اکسیدان های موجود در بذر کنجد باعث کاهش التهاب و درد ناشی از آسیب، بیماری ریسه و آرترید روماتوئید می شوند.

سزامین بعلاوه در حیوانات به عنوان درمان بالقوه برای آسم مورد مطالعه قرار گرفته است، بیماری که با التهاب مجرای تنفسی شناخته می گردد. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که بیشتر این تحقیقات بر روی حیوانات و با استفاده از آنتی اکسیدان های تغلیظ شده، نه ارده کنجد انجام گرفته اند.

ارده کنجد حاوی این آنتی اکسیدان های قدرتمند است، اما در مقادیر بسیار کمتری؛ بنابراین به تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیرات کنجد و فراورده های آن بر التهاب در انسان نیاز است.

9. تقویت سیستم عصبی مرکزیارده کنجد حاوی ترکیباتی است که می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند زوال عقل را کاهش دهد. در مطالعات آزمایشگاهی، اجزای دانه کنجد برای محافظت از مغز و سلول های عصبی انسان در برابر آسیب رادیکال آزاد موثر نشان داده شده است.

آنتی اکسیدان های کنجد می توانند از سد خونی مغزی عبور نمایند، یعنی می توانند جریان خون را ترک نمایند و به طور مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی و مغز اثر بگذارند. یک مطالعه حیوانی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های کنجد و ارده کنجد بعلاوه ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک های بتاآمیلوئید در مغز یاری کند، که این ویژگی بیماری آلزایمر است.

به علاوه، یک مطالعه بر موش ها نشان داد که آنتی اکسیدان های دانه کنجد اثرات مضر سمیت آلومینیوم در مغز را کاهش می دهند. با این حال، این تحقیق اولیه در خصوص آنتی اکسیدان های دانه کنجد جدا شده است، بنابراین نتیجه گیری قطعی در خصوص ارده کنجد نیاز به تحقیقات انسانی بیشتری دارد.

10. محافظت از کبد و کلیهمحافظت از کبد و کلیه و حفظ سلات آن ها از دیگر خواص ارده کنجد است. این ارگان ها وظیفه دفع سموم و مواد زائد از بدن را دارند. یک مطالعه بر 46 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که به مدت 90 روز روغن کنجد مصرف نموده اند، عملکرد کلیه و کبد بهبود یافته ای را تجربه کردند.

علاوه بر این، یک آنالیز آزمایشگاهی نشان داد که عصاره بذر کنجد سلول های کبدی موش را از یک فلز سمی به نام وانادیوم محافظت می نماید. بعلاوه در تحقیق دیگری نشان داده شد که مصرف دانه کنجد عملکرد کبد را بهبود می بخشد. کنجد و فرآورده های آن، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش فراوری چربی در کبد می شوند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش می دهند.

11. افزایش درخشندگی پوستاگر در پی پوستی درخشان هستید، نیازی نیست در پی چیزی بیش از ارده کنجد باشید. ترکیبات مغذی ارده کنجد این ماده را به خصوص برای حمایت از سلامت پوست مناسب می نمایند. تمام آن چربی های مفید موجود در ارده کنجد باعث جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین E می شوند که هر دو برای جلوگیری از علائم پیری مهم هستند.

به علاوه، ارده کنجد حاوی روی است، ماده ای معدنی و ضروری در فراوری کلاژن پوست، همان چیزی که به پوست ما حالت ارتجاعی و انعطاف پذیری می دهد. ارده کنجد بعلاوه یک منبع گیاهی آهن محسوب می گردد، حفظ میزان مناسب آهن در بدن، نگرانی بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است. به عللاوه آهن یک فاکتور مهم برای استحکام پوست، مو و ناخن محسوب می گردد.

عوارض جانبی و هشدار مصرف ارده کنجدعلی رغم خواص فراوان ارده کنجد، مصرف این خوراکی می تواند مضراتی را نیز در پی داشته باشد. ارده کنجد از نظر اسید های چرب امگا 6 بسیار غنی است، نوعی چربی اشباع نشده که در درجه اول در روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت و .. وجود دارد. اگرچه بدن به این اسید های چرب نیاز دارد، اما مصرف اسید چرب امگا 6 درحالی که میزان امگا 3 در رژیم غذایی کم است، ممکن است منجر به التهابات مزمن گردد. بنابراین مصرف ارده کنجد را در اعتدال نگاه دارید و همزمان به تامین امگا 3 در رژیم غذایی تان توجه داشته باشید.

از آنجا که ارده کنجد حاوی چربی زیادی است، کالری بالایی دارد و بنابراین برای بهره مندی از خواص آن، اعتدال توصیه می گردد. بعلاوه بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به آجیل، به دانه کنجد نیز حساس خواهند بود.

هیچ ماده غذایی نمی تواند به تنهایی عامل جلوگیری از بیماری ها و تقویت سلامت باشد، بنابراین توجه داشته باشید که برای حفظ سلامتی باید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید.

استفاده از ارده کنجد در پخت و پزچربی های غیر اشباع موجود در ارده کنجد نسبت به گرمای زیاد حساس هستند و نمی توانند در برابر درجه حرارت بسیار بالا یا طولانی مقاومت نمایند، بنابراین استفاده از روغن کنجد یا ارده در غذاها ایده خیلی خوبی نیست. این موضوع به ویژه در خصوص کره خام ارده کنجد، که حاوی بالاترین سطح چربی های سالم است، صدق می نماید. فراورینمایندگان ارده کنجد معمولا برای پردازش و حمل ارده کنجد از دما های بسیار کمی استفاده می نمایند تا خواص آن از دست نرود.

سخن پایانیمصرف ارده کنجد یک روش عالی برای اضافه کردن آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم به رژیم غذایی است. تهیه ارده کنجد در خانه چندان سخت نیست و به راحتی می توانید این خوراکی خوشمزه، سالم و مقوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارده تنها فرآورده مقوی و سالم کنجد نیست، از این دانه های سرشار از مواد مغذی برای تهیه روغن نیز استفاده می گردد.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون