آیا غذای خام از غذای پخته سالم تر است؟ - اکسپرس بلاگ

رژیم غذایی خام خواری چیست؟

به غذاهایی که پخته یا فرآوری نشده باشند، غذای خام می گویند. رژیم غذایی خام خواری سطوح متفاوتی دارد اما همه آن ها معمولا شامل خوردن غذاهای گرم نشده، پخته نشده و فرآوری نشده می شوند. به طور کلی، در رژیم غذایی خام خواری، حداقل 70 درصد مواد غذایی به صورت خام مصرف می شوند. بیشترین مواد غذایی که در این رژیم مصرف می شوند عبارتند از میوه ها و سبزیجات خام، مغزها و دانه ها، جوانه غلات و مواد غذایی تخمیرشده.

بسیاری از افرادی که رژیم غذایی خام خواری دارند، از رژیم های گیاه خواری پیروی می نمایند با این تفاوت که غذاهای گیاهی را معمولا به صورت خام مصرف می نمایند. البته تعداد کمی از افرادی که رژیم غذایی خام خواری دارند، محصولات لبنی، ماهی و حتی گوشت خام هم مصرف می نمایند.

هواداران رژیم غذایی خام خواری ادعا می نمایند غذاهای خام نسبت به غذاهای پخته حاوی مواد مغذی بیشتری هستند چرا که آنزیم ها و برخی از مواد مغذی در فرایند پخت وپز از بین می فرایند. بر اساس نظر برخی از این هواداران، مصرف مواد غذایی پخته مانند ورود سم به بدن، سلامتی را تهدید می نماید.

البته رعایت سخت گیرانه رژیم غذایی خام خواری بسیار سخت است و تعداد کمی از افراد می توانند برای مدتی طولانی به آن پایبند باشند.

اگر چه مصرف میوه ها و سبزیجات به صورت خام فواید بیشتری دارد اما رژیم خام خواری هم می تواند عوارضی در پی داشته باشد و مشکلاتی ایجاد کند. برخی از مواد غذایی حاوی میکروب ها و باکتری های خطرناکی هستند که فقط با پختن از بین می فرایند. رژیم غذایی خام خواری در سطح کامل خودش که شامل مصرف ماهی و گوشت خام هم می گردد، با خطر ابتلا به مسمومیت های غذایی همراه است.

پختن می تواند آنزیم های موجود در مواد غذایی را از بین ببرد

بعد از مصرف غذا، آنزیم های گوارشی موجود در بدن غذا را به مولکول های قابل جذب تجزیه می نمایند. از طرفی دیگر، غذایی هم که می خورید حاوی آنزیم هایی است که به هضم غذا یاری می نمایند.

آنزیم ها به گرما حساس هستند و اگر در معرض حرارت بالا قرار بگیرند، به راحتی غیبرطرفال می شوند. در واقع، تقریبا همه آنزیم ها در دمای بیش از 47 درجه سانتی گراد غیبرطرفال می شوند.

یکی از دلایل اصلی حمایت از رژیم غذایی خام خواری همین مسأله است. در شرایطی که آنزیم های موجود در مواد غذایی در فرایند پخت وپز غیبرطرفال شده اند، بدن برای هضم غذا به آنزیم های گوارشی بیشتری احتیاج دارد.

هواداران رژیم غذایی خام خواری ادعا می نمایند در این شرایط فشار زیادی به بدن وارد می گردد و می تواند کمبود آنزیم را در پی داشته باشد. اما هیچ مدرک علمی معتبری برای تأیید این ادعا وجود ندارد. حتی بر اساس نظر برخی از دانشمندان کارکرد اصلی آنزیم های موجود در مواد غذایی گیاهی، تقویت رشد گیاه است و نه یاری به هضم آن ها در بدن انسان. از طرفی دیگر، نه تنها آنزیم های گوارشی در بدن فراوری می شوند بلکه بدن برخی از آنزیم های موجود در مواد غذایی را هم جذب می نماید. این آنزیم های جذب شده، در صورت احتیاج برای هضم غذا دوباره ترشح می شوند. با توجه به این دلایل، بعید است که هضم غذا باعث کمبود آنزیم گردد. علاوه بر این، شواهد علمی نشان می دهد خوردن مواد غذایی پخته همراه با آنزیم های غیبرطرفال هیچ ضرری برای سلامتی ندارد.

در فرایند پخت وپز، برخی از ویتامین های محلول در آب از بین می فرایند

این احتمال وجود دارد که مواد غذایی خام از نظر برخی مواد مغذی موجود در آن ها نسبت به مواد غذایی پخته غنی تر باشند. برخی از مواد مغذی به راحتی غیبرطرفال می شوند یا ممکن است در فرایند پخت وپز به کلی از بین بفرایند. در واقع ممکن است مواد غذایی پخته برخی از مواد مغذی خود را از دست بدهند. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین های C و B در فرایند پخت وپز از بین می فرایند. وقتی سبزیجات با آب پخته می شوند، 50 تا 60 درصد از ویتامین های محلول در آب را از دست می دهند. برخی از مواد معدنی و ویتامین A هم در فرایند پخت و پز، البته به اندازه کمتری از بین می فرایند. پخت وپز معمولا روی ویتامین های محلول در چربی یعنی ویتامین های D، E و K تأثیر نمی گذارد.

آب پز کردن مواد غذایی، بیشترین کاهش مواد مغذی را به همراه دارد، در حالی که سایر روش های پخت وپز می تواند در حفظ مواد مغذی بسیار مؤثر باشد. بخارپز کردن، تفت دادن و کباب کردن از برترین روش ها برای پخت سبزیجات هستند که باعث حفظ مواد مغذی می شوند.

البته مدت زمان پخت وپز هم روی حفظ یا از بین رفتن مواد مغذی تأثیر دارد. هر چه مواد غذایی مدت بیشتری در معرض حرارت قرار بگیرند، اندازه بیشتری از مواد مغذی خود را از دست می دهند.

جویدن و هضم مواد غذایی پخته می تواند راحت تر باشد

اولین مرحله مهم در فرایند هضم غذا جویدن است. این جویدن است که باعث می گردد تکه های عظیم مواد غذایی به ذرات ریز قابل هضم تبدیل شوند. هضم غذایی که به درستی جویده نشده است برای بدن بسیار سختتر است و می تواند با ایجاد نفخ همراه باشد. از طرفی دیگر، درست جویدن مواد غذایی خام نسبت به مواد غذایی پخته، به انرژی و کوشش بیشتری احتیاج دارد.

پختن مواد غذایی باعث شکسته شدن برخی از الیاف ها و دیواره سلولی در گیاهان می گردد. این تغییرات یاری می نمایند بدن فرایندهای هضم و جذب مواد مغذی را راحت تر انجام دهد. بعلاوه پختن باعث بهبود عطر و طعم مواد غذایی می گردد و خوردن آن ها را لذت بخش تر می نماید. درباره برخی از مواد غذایی مانند گوشت، تنها وقتی که پخته شوند جویدن و هضم آن ها آسان می گردد.

اگر حبوبات و غلات به صورت کامل پخته شوند، نه تنها هضم آن ها راحت تر می گردد، بلکه تعداد عوامل ضد تغذیه ای موجود در آن ها هم کاهش می یابد. عوامل ضد تغذیه ای ترکیباتی هستند که توانایی بدن برای جذب مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی را کاهش می دهند و مانع جذب این مواد مغذی می شوند.

قابل هضم بودن غذا اهمیت زیادی دارد. چرا که بدن تنها در صورتی که بتواند مواد مغذی موجود در غذا را جذب کند می تواند از فواید مواد غذایی برای سلامتی بهره مند گردد. برخی از مواد غذایی وقتی پخته می شوند جویدن و هضم آن ها راحت تر می گردد. در نتیجه، با خوردن غذاهای پخته شرایطی فراهم می گردد که بدن می تواند مواد مغذی بیشتری جذب کند در حالی که این شرایط با خوردن مواد غذایی به صورت خام فراهم نمی گردد.

پختن برخی از سبزیجات باعث افزایش خواص آنتی اکسیدانی آن ها می گردد

مطالعات نشان داده اند پختن سبزیجات باعث می گردد آنتی اکسیدان های موجود در آن ها مانند بتاکاروتن و لوتئین قابل استفاده تر شوند. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد. رژیم غذایی سرشار از بتاکاروتن در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مؤثر است.

آنتی اکسیدان دیگری که به وسیله مواد غذایی پخته راحت تر جذب می گردد، لیکوپن است. لیکوپن خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش می دهد و در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مؤثر است.

برخی مطالعات نشان می دهند پختن گوجه فرنگی اندازه ویتامین C آن را تا 29 درصد کاهش می دهد در حالی که بعد از گذشت 30 دقیقه از پخت گوجه فرنگی اندازه لیکوپن آن تا دو برابر افزایش می یابد. در این شرایط، خاصیت آنتی اکسیدانی گوجه فرنگی هم بیش از 60 درصد افزایش پیدا می نماید. بعلاوه در این مطالعات تعیین شد که پختن هویج، کلم بروکلی و کدو سبز خواص آنتی اکسیدانی و اندازه ترکیبات گیاهی موجود در آن ها را افزایش می دهد.

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نمایند و به همین علت اهمیت دارند. رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

در فرایند پخت وپز، باکتری ها و میکروب های مضر از بین می فرایند

بهتر است برخی از مواد غذایی به صورت پخته مصرف شوند. این مواد غذایی حاوی باکتری های مضری هستند که فقط با پختن از بین می فرایند و مصرف خام آن ها می تواند مسمومیت های غذایی را در پی داشته باشد.

به طور کلی مصرف میوه ها و سبزیجات به صورت خام تا زمانی که آلودگی به آن ها سرایت نکرده باشد ضرری ندارد. اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی و جوانه های خام حبوبات و غلات از سبزیجاتی هستند که بیشتر در معرض آلوده شدن به باکتری ها قرار دارند.

گوشت خام، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معمولا حاوی باکتری هایی هستند که می توانند منشأ بیماری باشند. اشریشیا کُلی (E.coli)، سالمونلا، لیستریا و کامپیلوباکتر از رایج ترین باکتری هایی هستند که می توانند در مواد غذایی خام وجود داشته باشند.

بیشتر باکتری ها نمی توانند در دمای بالاتر از 60 درجه سانتی گراد زنده بمانند. این یعنی پختن روش بسیار مؤثری برای از بین بردن باکتری ها است که می تواند خطر ابتلا به مسمویت های غذایی را کاهش دهد. در فراوری شیرهای پاستوریزه هم از همین قانون پیروی می گردد. شیرهای پاستوریزه در معرض حرارت قرار می گیرند و فاقد باکتری های مضر هستند.

مصرف گوشت، تخم مرغ و لبنیات به صورت خام یا نیم پز توصیه نمی گردد. اگر می خواهید این مواد غذایی را به صورت خام مصرف کنید، آن ها را از فروشنده های معتبر بخرید و از تازه بودن آن ها مطمئن شوید.

سالم تر بودن غذای خام یا پخته، به مواد غذایی هم بستگی دارد

هیچ کدام از دو رژیم غذایی کاملا خام و کاملا پخته به لحاظ علمی قابل توجیه نیستند. تأیید نشدن این دو روش به این علت است که میوه ها و سبزیجات به هر دو صورت خام و پخته قابل استفاده هستند و خام و پخته آن ها هر کدام فواید متفاوتی دارند. بنابراین، برای پاسخ صحیح به این پرسش که مصرف غذاها به صورت خام بهتر است یا پخته، باید مواد غذایی را هم در نظر گرفت. برخی از مواد غذایی اگر خام مصرف شوند سالم تر هستند و برخی دیگر برای اینکه سالم تر باشند باید پخته شوند.

چند نمونه از مواد غذایی که اگر به صورت خام مصرف شوند سالم تر هستند

کلم بروکلی - اندازه سولفورافان موجود در بروکلی خام، 3 برابر بیشتر از بروکلی پخته است. سولفورافان یک ترکیب گیاهی ضد سرطان است.

کلم پیچ - پختن کلم پیچ باعث می گردد میروسیناز موجود در آن از بین برود. میروسیناز آنزیمی است که در پیشگیری از سرطان مؤثر است. اگر می خواهید کلم پیچ را بپزید، مدت پخت را تا جایی که می توانید کوتاه کنید.

پیاز - پیاز خام به اسم یک ضد پلاکت طبیعی شناخته می گردد که می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی یاری کند. پختن پیاز این تأثیر مفید آن را کاهش می دهد.

سیر - ترکیبات گوگردی موجود در سیر خام خواص ضد سرطانی دارند. پختن سیر باعث از بین رفتن این ترکیبات مفید می گردد.

چند نمونه از مواد غذایی که اگر به صورت پخته مصرف شوند سالم تر هستند

مارچوبه - پختن مارچوبه باعث شکسته شدن رشته های دیواره سلولی می گردد. این تغییر به جذب راحت تر اسید فولیک و ویتامین های A ،C و E یاری می نماید.

قارچ - پختن قارچ باعث از بین رفتن آگاریتین موجود در آن می گردد. آگاریتین ماده ای سرطان زا است که در قارچ خام وجود دارد. بعلاوه قارچ حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام ارگوتیونین است که فرایند پخت وپز به رهاسازی آن یاری می نماید.

اسفناج - پختن اسفناج باعث می گردد تا بدن مواد مغذی موجود در آن مانند آهن، منیزیم، کلسیم و زینک را راحت تر جذب کند.

گوجه فرنگی - در فرایند پخت وپز، اندازه لیکوپن موجود در گوجه فرنگی تا حد قابل توجهی افزایش می یابد. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است.

هویج - هویج پخته نسبت به هویج خام بتاکاروتن بیشتری دارد.

سیب زمینی - تا زمانی که سیب زمینی پخته نگردد، تقریبا نشاسته موجود در آن قابل هضم نیست.

حبوبات - حبوبات خام یا نیم پز حاوی سموم خطرناکی به نام لکتین هستند. لکتین ها تنها به وسیله خیساندن و پخت کافی از بین می فرایند.

انواع گوشت قرمز و سفید - ممکن است گوشت های خام حاوی باکتری هایی باشند که می توانند مسمومیت های غذایی ایجاد نمایند. پختن گوشت ها باعث از بین رفتن باکتری های مضر می گردد.

جمع بندی

برخی از مواد غذایی اگر به صورت خام مصرف شوند مغذی تر هستند. در حالی که برخی دیگر از آن ها در فرایند پخت وپز مغذی تر می شوند. بنابراین رعایت یک رژیم کاملا خام یا کاملا پخته برای حفظ سلامتی ضرورتی ندارد. برای اینکه از بیشترین فواید مواد غذایی برای سلامتی بهره مند شوید، یک رژیم غذایی ترکیبی را دنبال کنید. هر یک از مواد غذایی را به شکلی مصرف کنید که مواد مغذی بیشتری دارد. در این صورت هم غذاهای پخته می خورید و هم برخی از مواد غذایی را به صورت خام مصرف می کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا