رژیم غذایی باید حاوی چه چیزهایی باشد؟

به گزارش اکسپرس بلاگ، رژیم غذایی را می توان متعادل نامید که دارای مواد غذایی مورد احتیاج بدن به اندازه کافی باشد. خوردن غذاهای مناسب به اندازه ناکافی و یا به اندازه بیش از حد کمکی نخواهد کرد. این فقط یک احساس شایع است که کسی که فعالیت زیادی

مترجم: امین حسین پور

منبع:راسخون

رژیم غذایی را می توان متعادل نامید که دارای مواد غذایی مورد احتیاج بدن به مقدار کافی باشد. خوردن غذاهای مناسب به مقدار ناکافی و یا به مقدار بیش از حد یاریی نخواهد نمود. این فقط یک احساس شایع است که کسی که فعالیت زیادی دارد باید غذای بیشتری بخورد و کسی که کمتر فعال است باید کمتر غذا بخورد.

رژیم غذایی متعادل روی جنبه اصلی تمرکز می نماید:

خوردن انواع غذاهای درست

خوردن به مقدار کافی

هیچ کدام از دو مورد بالا دو به دو ناسازگار نیستند. از رژیم غذایی که شما را به حذف کردن گروه خاصی از غذاها تشویق می نماید نباید بهره ببرید. هر گروه غذایی حاوی انواع مختلف مواد مغذی است و بدن ما مطمئناً به همه آن ها احتیاج دارد ولی، مقدار احتیاج بدن فرق دارد و از شخصی به شخصی دیگر فرق می نماید. هنگام انتخاب رژیم غذایی یک نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. هر کسی سبک زندگی متفاوتی دارد. همه غذاها هنگامی که به مقدار درست مصرف شوند مفید هستند. این حتی درباره کربوهیدرات ها و چربی ها هم صدق می نماید.

رژیم غذایی متعادل باید حاوی چه چیزهایی باشد

کربوهیدرات ها: همه ما می دانیم که کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شوند. ولی، آنچه که باید بدانید این است که آن ها طبق شاخص قند هم به دو نوع کربوهیدرات های کند و سریع هم تقسیم می شوند. کربوهیدرات های سریع آن هایی هستند که به سرعت به چربی تبدیل می شوند درحالیکه کربوهیدرات های کند به صورت چربی ذخیره نمی شوند و برای ما انرژی فراهم می نمایند. کربوهیدرات های کند محتویات فیبر زیاد و شاخص قند پایینی دارند. این کربوهیدرات ها در مواد غذایی مانند جو، غلات، حبوبات و غیره یافت می شوند. این ها انرژی مورد احتیاج بدن برای انجام فعالیت های روزانه را تأمین می نمایند. کربوهیدرات های سریع حاوی فیبر کمی هستند و شاخص قند آن ها بالاست. به شدت توصیه می گردد این مواد غذایی را همراه با غذا مصرف نکنید و آن ها را به اسم وعده غذایی جداگانه بهره ببرید. این کربوهیدرات ها در بیسکوئیت، کیک، شیرینی جات، برنج سفید، نوشیدنی های سرد و قند و شکر یافت می شوند. ولی، بعضی کربوهیدرات های سریع مانند میوه ها، آبمیوه ها را می توان طی چند دقیقه برای افزایش سطح انرژی بدن استفاده کرد. رژیم غذایی متعادل شامل یک سوم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است یعنی حدود 225 تا 325 گرم.

پروتئین ها: پروتئین ها نقش های مختلفی در کارکرد بدن ایفا می نمایند. کارکرد اصلی پروتئین ها ساختن و ترمیم سلول های بدن است. پروتئین ها هم به مقدار کربوهیدرات ها برای رژیم غذایی مهم هستند. پروتئین ها نه تنها به از بین رفتن چربی غیر ضروری یاری می نمایند بلکه بعلاوه گردش و حرکت چربی ذخیره شده را هم افزایش می دهند. پروتئین ها بعلاوه به فراوری پادتن ها برای مبارزه با عوامل بیماری زا یاری می نمایند. پروتئین ها به مقدار زیاد در تخم مرغ؛ مرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی وجود دارند. شما باید 50 تا 175 گرم پروتئین در وعده های غذایی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که رژیم غذایی کم پروتئین یا دارای پروتئین زیاد مفید نخواهد بود. مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن ها به چربی خواهد شد.

چربی ها: این باور غلطی است که چربی ها برای بدن مضر هستند. چربی ها هم به مقدار گروه های غذایی دیگر برای بدن لازم هستند ولی، تنها به مقدار کمتر. چربی ها از اندام های حیاتی بدن مانند کلیه، کبد و غیره محافظت می نمایند. آن ها مفاصل را نرم می نمایند و ویتامین ها محلول در چربی مانند ویتامین A، K، E و D را در بدن منتقل می نمایند. چربی ها در گوشت، فست فود و روغن ها به مقدار زیاد یافت می شوند. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است و از اینرو، باید به دقت بیشتری مصرف گردد. شما باید روزانه تنها 65 تا 85 گرم چربی دریافت کنید. غذاهای دریایی، آجیل، شیر، محصولات لبنی، دانه کتان و غیره محصولاتی هستند که حاوی چربی های مفید می باشند و مصرف روزانه ها نه تنها مانعی ندارد بلکه مفید هم خواهد بود. از مصرف منابع چربی های اشباع و ترانس مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ کردنی، شیرینی جات و غیره خودداری کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی: ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار گروه های فوق الذکر برای بدن انرژی فراهم نمی نمایند ولی، برای استفاده بدن از انرژی مهم هستند. ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار زیاد در انواع میوه ها و سبزیجات وجود دارند. آن ها نقش بسیار مهمی در بدن به اسم کاتالیزگر و کوآنزیم ایفا می نمایند. ما به برای کارکردهای مختلف از رشد و نمو بدن گرفته تا تنظیم هورمون ها به ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج داریم.

فیبر: فیبر آن ماده مغذی است که مانع یبوست می گردد و به سلامت دستگاه گوارش یاری می نماید. فیبر بعلاوه به عملکرد مناسب روده ها هم یاری می نماید. مصرف فیبر قبل از غذا باعث می گردد احساس سیری کنید و بنابراین، به پیشگیری از پرخوری یاری می نماید. سبزیجات جزء آن دسته مواد غذایی غنی از فیبر هستند که از پختن آن ها باید تا حد امکان خودداری کنید تا محتویات فیبر خود را از دست ندهند.

مکمل ها: میوه ها و سبزیجاتی که استفاده می کنیم قبل از آنکه به دست ما برسند دچار تغییرات زیادی می شوند و ممکن است مواد مغذی خود را از دست بدهند. شرایط نگهداری هم موضوع دیگری است که باعث تشدید این مسئله می گردد. از اینرو، مقدار مواد مغذی که بدن ما در نهایت جذب می نماید بسیار پایین خواهد بود. استفاده از مکمل ها باعث می گردد از تأمین احتیاج بدن به این مواد مطمئن شویم. ولی، همواره قبل از استفاده از مکمل های غذایی با پزشک مشورت کنید.

اهمیت استفاده از رژیم غذایی متعادل

جلوگیری از بروز عفونت و بیماری: مصرف مواد غذایی مورد احتیاج بدن به جلوگیری از بروز عفونت و بیماری یاری می نماید. اگر بدن همه مواد مورد احتیاج خود را دریافت کند، کارکرد دستگاه ایمنی بهبود پیدا می نماید. این نه تنها به سلامت فیزیکی یاری می نماید بلکه باعث هوشیاری فکری هم می گردد.

کنترل وزن: چاقی یکی از مسائل شایع امروزی به تعداد می رود. حذف کردن کربوهیدرات ها و چربی ها برای کاهش وزن کار درستی نیست. نخوردن نیست که وزن را کاهش می دهد بلکه خوردن درست است که به شما برای انجام این کار یاری خواهد نمود. این در خصوص کسانی که در پی افزایش وزن هستند هم صدق می نماید. استفاده از رژیم غذایی مناسب کلید کنترل وزن است.

یاری به رشد و نمو بدن و حفظ سلامت فکری: اگر بدن به مقدار موادم مغذی دریافت کند می تواند رشد کند. این خصوصاً در خصوص بچه ها و نوجوانان مهم است. به علاوه، با استفاده از رژیم غذایی مناسب می توانید به راحتی به انجام فعالیت های خود بپردازید. استفاده از رژیم غذایی متعادل برای سلامت فکر هم مهم است. اگر بدن و فکر هر دو در شرایط مناسبی باشند، با یاری هماهنگی یکدیگر به شما برای تصمیم گیری مناسب و حل مسائل یاری خواهند کرد. رژیم غذایی مناسب برای تقویت حافظه هم مفید است و از ضعف و تنبلی حافظه پشگیری می نماید.

یاری به حفظ زیبایی: زیبایی پوست و مو بسیاری از افراد همواره تنها نتیجه استفاده از محصولات مختلف نیست. اگر بدن مواد مغذی کافی دریافت کند، پوست و مو هم سالم تر خواهند بود. رژیم غذایی مناسب بعلاوه به جلویگری از پیری زودرس یاری می نماید و به این ترتیب جوان تر به نظر خواهید رسید. واقعیت این است که هیچ ماده مغذی به تنهایی کاربردی ندارد. پس، برترین کاری که می توان کرد استفاده از رژیم غذایی حاوی همه گروه های غذایی مورد احتیاج بدن است.