راه های پیشگیری از افسردگی - اکسپرس بلاگ

راه های پیشگیری از افسردگی

1. خواب کافی

کم خوابی از آن دسته علل شایع و تأثیرگذار در افسردگی است. به گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، بین خواب و افسردگی رابطه پیچیده ای وجود دارد. اختلال خواب در ایجاد یا تشدید افسردگی به حد بسیار زیادی مؤثر است و این در حالی است که خود افسردگی نیز می تواند به اختلال خواب در فرد منجر شود؛ به عبارت دیگر، کم خوابی و افسردگی هر دو روی یکدیگر تأثیر منفی می گذارند و وضع بیمار را به مرور طی هفته ها و ماه ها به وخامت می کشانند. بنابراین اگر بی خوابی های مداوم شما باعث بروز این حالت شده، داشتن خواب مناسب می تواند یکی از راه های پیشگیری از افسردگی در شما باشد.

اندازه مناسب خواب شبانه روزی برای هر فرد به عوامل و شرایط مختلفی مانند سبک زندگی و سن فرد بستگی دارد، اما طبق یک قاعده و قانون بیشتر افراد به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. همواره تلاش داشته باشید کم خوابی های خود را در روزهای دیگر جبران کنید و اگر یک شب به اندازه کافی و همان اندازه ای که بدنتان به آن نیاز دارد نخوابیدید، روز بعد طولانی تر بخوابید تا آرامش بدنتان برشود.

2. ورزش های هوازی منظم

میزان زیادی از تحقیقات و پژوهش های چند دهه اخیر به بررسی تأثیرات ورزش بر روی تندرستی و سلامتی متمرکز شده است. امروزه روانشناسان بیش از پیش و به طور جد معتقدند که سلامت جسمی، یکی از راه های پیشگیری از افسردگی است و بر این موضوع تاثیر زیادی دارد.

در نمونه ای از این قبیل مطالعات، دکتر مایکل بَبیاک و همکارانش در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک به بررسی تأثیر ورزش در پیشگیری از افسردگی پرداختند. 156 نفر از بیماران مبتلا به افسردگی حاد در این پژوهش شرکت کردند. بیشتر این بیماران از بی خوابی، اختلال در خوردن و افکار خودکشی رنج می بردند. جمعیت شرکت کننده به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند و روی هر گروه یک راهکار درمانی متفاوت انجام شد.

نتایج این پژوهش از دو منظر تکان دهنده بود. 60 درصد بیماران پس از چهار ماه به سمت بهبود رفتند، اما تفاوت چندانی در میزان بهبود گروه های مختلف مشاهده نشد و این امر به این معنی است که گویا ورزش به اندازه دارو در فرد افسرده تأثیرگذار بوده است. میزان برگشت افسردگی در 60 درصد بهبودیافته، شش ماه پس از خاتمه پژوهش پیگیری شد و نتایج جالب توجهی به دست آمد. نتایج این تحقیق نمایان گر این امر است که نه تنها ورزش به اندازه مصرف دارو در بهبود افسردگی در فرد بیمار مؤثر بوده، بلکه تأثیر بلندمدت تری نیز در فرد بیمار داشته است. هزاران تحقیق دیگر نیز به نتایج یکسانی در زمینه تأثیر ورزش بر روی سلامت جسمی و روانی دست یافته اند. با توجه به این موضوع می توان انجام ورزش را در زمره مؤثرترین راه کارهای پیشگیری از افسردگی قرار داد که متأسفانه ورزش کردن در جامعه ما به قدر کافی جدی گرفته نمی شود.

3. استفاده از کلام درمانی

این روش یکی از بهترین و کارآمدترین راه های درمان و پیشگیری از افسردگی است که در آن از صحبت کردن با فرد مراجعه کننده برای پیشگیری و درمان اضطراب و افسردگی توسط پزشک استفاده می شود. پژوهش ها نشان می دهد این روش بسیار بهتر از دارو در فرد بیمار عمل می کند.

البته منظور از حرف زدن تنها رفتاردرمانی نیست. بسکمک از افراد ترجیح می دهند با یک متخصص غریبه مانند یک روانشناس و یا یک مشاور درباره مشکلشان صحبت کنند و به عبارتی با او درد دل کنند. گاهی نیز نیاز چنین اتفاق می افتد که افراد با خودشان صحبت کنند. صحبت کردن با خودتان می تواند حال و احوالتان را بهتر سازد و اعتماد به نفستان را نیز تا حد زیادی افزایش دهد. به عنوان مثال، صبح ها عبارات آرامش بخشی را با خودتان با صدای بلند تکرار کنید و به خودتان امید دهید.

4. تمرینات مراقبه برای تمرکز ذهن

انجام مراقبه قدمت و تاریخی چندین هزار ساله دارد. تمرینات مراقبه تا سالیان قبل بیشتر اوقات فقط توسط راهبان و معمولاً در اماکن مذهبی انجام می شد؛ اما به خصوص در چند دهه اخیر شاهد مطالعات گسترده ای هستیم که نشان می دهند، مراقبه از جمله موثرترین راهکارهای طبیعی در پیشگیری از افسردگی است. برای اینکه از فواید مراقبه بهره مند شوید، لازم نیست مانند راهبان بودائی ساعت های متمادی به مراقبه بنشینید. مطالعات در این راستا ثابت کرده است فقط 15 دقیقه مراقبه در روز به مدت هشت هفته پیاپی کافی است تا پیامدهای شگفت انگیز آن را لمس کنید.

محققان به کمک فناوری های مدرن و جدید توانسته اند تغییراتی را که در اثر تداوم در مراقبه در مغز ایجاد می شوند را بررسی کنند. در مثالی از این گونه مطالعات، تعدادی از دستیاران دالایی لاما، رهبر بودائیان تبت، تحت آزمایش قرار گرفتند و میزان فعالیت قشر پیش پیشانی مغز این افراد بررسی شد. نتایج این پژوهش نشان دهنده نسبت بسیار بالای میزان فعالیت سمت چپ قشر پیش پیشانی به سمت دیگر آن است. روانشناسان می گویند افرادی که سمت چپ قشر پیش پیشانی مغزشان نسبت به قشر دیگرشان فعال تر است، انسان های شادتر و سرزنده تری هستند، در حالی که فعال تر بودن سمت راست همین ناحیه مغزی، با احساس غم و افسردگی در رایطه مستقیم است.

5. احساساتتان را مخفی نکنید

درباره اختلالات روانی یکی از دلایل مسائل ایجاد شده این است که افراد سعی می کنند احساساتشان را مخفی و پنهان کنند و آن ها را برای خودشان نگه دارند و اجازه بروز و خودنمایی به احساسشان را نمی دهند. سعی نکنید از احساساتتان سریعاً رها شوید، چون که این سهل انگاری فقط باعث تقویت مسائل ذهنی شما می شود. همواره با خودتان با دلسوزی رفتار کنید و هیچ زمانی توقع نداشته باشید که بتوانید صد درصد عالی و بدون نقص باشید. هیچ کسی به طور کامل متعادل و سالم نیست بنابراین شما نیز نباید از خودتان چنین انتظاری داشته باشید و سعی کنید همواره از خودتان رضایت داشته باشید.

احساساتتان را از طریق صحیح پیش رو بیان کنید. این راه صحیح می تواند صحبت با دیگران باشد یا نوشتن باشد، نقاشی باشد، خوانندگی باشد و یا هرچیزی که متناسب با سلیقه شما است، باشد.

6. پرداختن به کارهای مورد علاقه

انسان ها خیلی زود به شادی ها و رنج ها و سختی های زندگی عادت می کنند. مثلاً اگر به طور ناگهانی پول بسیار زیادی وارد زندگی تان شود، بدون تردید خیلی ذوق خواهید کرد و شاد خواهید شد، اما بعد از چندی به پول دار بودن در زندگی خود عادت می کنید. یا اگر روزی بی کار شوید و شغل خود را از دست بدهید، تعجبی ندارد روحیه خود را خواهید باخت، اما مدتی بعد همه چیز برایتان مثل قبل عادی می شود و به عبارتی به شرایط عادت می کنید.

با این وجود برخی از عوامل در زندگی انسان هستند که همواره تازگی خود را حفظ می کنند و تازه نیز می مانند. فعالیتی که به انجام دادنش عشق بورزید جزو آن دست عواملی است که آلوده عادت نمی شود. مثلاً حرفه ای ترین بازیگران سینما به قدری به بازیگری علاقه مند هستند که حتی بعد از رسیدن به شهرت و ثروت کافی همچنان به این حرفه ادامه می دهند.

در ابتدا باید فعالیتی را که شیفته انجام دادنش هستید را پیدا کنید. نشاط حاصل از انجام این چنین کاری هرگز رنگ نمی بازد. نویسندگی، نوآوری، کارهای خیریه، ورزش، نقاشی یا هر فعالیت دیگری که شدیداً موردعلاقه تان باشد، طراوت لازم و هیجان وافر را به زندگی تان تزریق می کند. پس برای اینکه با عشق زندگی کنید، اول از همه باید علاقه واقعی خود را در زندگی تان بشناسید و آن را شکوفا کنید.

7. کنترل منظم قند خون

پژوهش ها نشان می دهد بیماری دیابت احتمال مبتلا شدن به افسردگی را به میزان دو برابر افزایش می دهد. گفته شده است که این احتمال در صورت بروز مسائل سلامتی مرتبط با دیابت حتی به میزان بالاتری افزایش خواهد یافت. محققان معتقدند تغییرات شیمیایی در مغز که به علت دیابت ایجاد می شوند با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی به حد بسیار زیادی مرتبط هستند. برای مثال، آسیب های شایع مغزی در اثر نوروپاتی دیابتی یا بسته شدن رگ های خونی، موجب افزایش احتمال ابتلا به افسردگی در بیماران دیابتی می شوند. بر طبق یک تحقیق، تغییرات ایجاد شده در مغز به سبب افسردگی نیز در افزایش احتمال ابتلا به عوارض ناشی از دیابت موثر است، اما هنوز دقیقاً نامشخص است که کدام یک (افسردگی یا دیابت) موجب بروز یا افزایش دیگری می شود.

علائم بیماری افسردگی مدیریت صحیح بیماری دیابت و پیشگیری از عوارض ناشی از این بیماری را سخت تر می کند. در تحقیقی که در چند سال پیش انجام شد، افرادی که علاوه بر دیابت نوع 2 به علائم افسردگی نیز دچار بودند، اغلب این افراد قند خون بالاتری نسبت به دیگران داشتند. مبتلا شدن هم زمان به دیابت و افسردگی در بسکمک از اوقات باعث می شود که فرد بیمار نسبت به مصرف داروهای مربوط به بیماری و رعایت رژیم غذایی مناسب کوتاهی کند. در ضمنً مطالعات نشان می دهد بهبود کنترل قند خون در پی درمان زودهنگام افسردگی است.

با انجام راهکارهایی که اشاره شدند نه تنها به میزان زیادی از مبتلا شدن به بیماری افسردگی در امان خواهید بود، بلکه می توانید زندگی سالم تر و شادتری را در مقایسه با افرادی که افسرده نیستند تجربه کنید و همواره پر از انگیزه باشید.

abanhome.com: گروه ساختمانی آبان: بازسازی ساختمان و تعمیرات جزئی و کلی و طراحی ویلا و فضای سبز و روف گاردن، طراحی الاچیق، فروش درب های ضد سرقت